Hyvinvointi, Kehonhuolto, Ravinto, Treeni

Palautuminen – näihin tekijöihin kannattaa kiinnittää huomiota

syyskuu 17, 2017

Riittävä palautuminen varmistaa kehityksen, sekä suojaa ylirasitustilalta. Niin mielen, kuin fyysisen kehonkin. Rankka crossfitt tai muu fyysinen rasitus keikauttaa kehon tasapainotilaa. Kuormitus nostaa väliaikaisesti stressitasoja, ja voi saada aikaan jopa pieniä lihassoluvaurioita. Niitä toki varsinkin painoharjoittelussa tavoitellaankin. Palautuessaan elimistö pyrkii korjaamaan näitä vaurioita ja tasapainottamaan muuttunutta tilaa. Toisin sanoen, palautumisaikana keho pyrkii sopeutumaan ärsykkeeseen, jopa hiukan ylikompensoi, ja lopputuloksena on vahvempi keho. Mutta jos rasituksen rytmitys ja palautuminen eivät ole tasapainossa, stressitaso jää korkealle ja positiivista kehitystä ei tapahdu. Tosin sanoen, jos treenaat jatkuvasti täysillä, ja muu elämäsi on yhtä hektistä, ylikuormitut.

Sama ajattelutapa toimii myös mielen tasolla. Stressi on elämään kuuluva luonnollinen asia, joka parhaimmillaan toimii kaikkea toimintaa buustaavana tekijänä. Mutta jos palautumista ei tapahdu, stressi jää päälle ja toimiikin päinvastoin. Hajottavana. Rentoutuminen ja mielen palautuminen ovat tärkeitä asioita, mutta tässä postauksessa pureudun kuitenkin vain fyysiseen palautumiseen, vaikka ne käsi kädessä kulkevatkin.

TSEKKAA MERKIT HUONOSTA PALAUTUMISESTA

Uni häiriintyy. Saatat nukkua tuntimäärällisesti riittävästi, mutta et herää pirteänä ja levänneenä. Olet päivällä väsynyt.

Syketason muutokset. Esimerkiksi leposyke on korkeammalla kuin normaalisti, samon harjoittelusyke karkaa tavallista nopeammin turhan korkealle, eikä laske tavalliseen tapaan normaalille tasolle.

Ahdistava olo, kun ajattelet arjen toimia tai treeneihin lähtöä. Motivaatio on laskenut tai hävinnyt.

Treenit takkuavat

Yleinen uupumuksen tunne tai tunne siitä, että olisit tulossa kipeäksi. Vastustuskyky on laskenut. On erilaisia särkyjä, kipuja ja muita vaivoja.

Ylivirittynyt, uupunut tai ärtyisä olo

Niska- ja hartiajumeja ja hampaiden narskuttelua

OPTIMOI PALAUTUMINEN JO ENNEN TREENIÄ

Palauttava uni

Kaikki alkaa unesta. Järjestele nukkuma-asiasi siihen malliin, että uni on virkistävää ja palauttavaa. Jos olet päivä-aikaan energinen, olet tehnyt jotain oikein.

LUE AIHEESTA MYÖS POSTAUS: PALAUTTAVA UNI – TESTASIN UNEN OPTIMOINTIA 5 PÄIVÄN AJAN

Ravinto ja nesteytys

Syö tarpeeksi. Syö laadukasta ravintoa. Ajoita ruokahetkesi järkevästi. Kun annat kehollesi laadukasta hiilihydraattia jo ENNEN TREENIÄ, palautuminen käynnistyy heti harjoituksen päätyttyä, eikä katabolinen, eli hajottava tila pääse tuhoamaan kovaa työtäsi. Toisin sanoen: Syö kunnollinen ateria, joka sisältää proteiinin ja rasvan lisäksi myös hitaasti imeytyvää hiilihydraattia. Huomioi positiivisena tekijänä, että rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä. Juo myös tarpeeksi, jotta nestehukka ei haittaa tekemistäsi. Jos nestetasapaino keikahtaa väärään suuntaan, sen korjaaminen vie mahdollisesti jopa tunteja.

Huomioi positiivisena tekijänä, että rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä.

PALAUTUMINEN HARJOITUKSEN JÄLKEEN

Jäähdyttelyt ja venyttely

Kun treeni on loppusuoralla, ei suinkaan suunitella siirtymistä suihkutilaan, vaan loppujäähdyttelypaikalle. Se voi olla esimerkiksi crosstrainer, kuntopyörä tai venyttelyalue. Voit toki vaikka kävellä kotiin, ja saat näin maitohapot liikkeelle lihaksista.

Riittävä – ei kuitenkaan liioiteltu – jäähdyttely huolehtii lihasten verenkierrosta harjoituksen jälkeen, eli lihasten aineenvaihdunta kiihtyy ja palautuminen on nopeampaa. Näin myös kehitys kiihtyy. Hermosto ja hormonaalinen toiminta tykkäävät myös loppuverkasta. Lisäksi lihasten lempeä palauttaminen lepopituuteen kevyellä venyttelyllä, varsinkin kuntosaliharjoituksen tai mäkivetojen jälkeen on tärkeää. Esimerkiksi lyhentyneet ja kiristävät lonkankoukistajat haittaavat pakaralihaksen toimintaa. Korkeintaan 20 sekunnin mittaiset, kevyet venytykset palauttavat lihaksen normaaliin pituuteensa heti harjoituksen jälkeen. Pidempien venytysten aika on myöhemmin.

Ravitsemus

Ravinto on levon ohella toinen oleellinen tekijä palautumisessa. Niin kun tässä postauksessa jo aiemmin mainitsin, palautumisen optimointi alkaa jo ennen harjoitusta. Se mitä syöt treenin jälkeen, on toki tärkeää, mutta vielä suurempi merkitys saattaa olla sillä aterialla, jonka syöt ennen harjoitusta. Se määrittelee treenin tehon, ja kun ravitsemus on kunnossa, palautuminen alkaa harjoituksen loputtua. On silti toki järkevää miettiä mitä syö treenin jälkeen.

Treenin jälkeinen ravinto sekä nesteytys täydentää harjoituksessa vähentyneitä ja tyhjentyneitä kehon elektrolyyttitasoja, lihasten energiavarastoja ja vauhdittaa prosessia, jossa lihas pystyy korjaamaan itseään aiempaakin vahvemmaksi. On tärkeää ymmärtää, että harjoituksen jälkeen lihas on katabolisessa, eli hajottavassa tilassa. Lihas ikäänkuin syö itseään. Kuulostaa ikävältä, mutta jos ravitset itseäsi riittävästi ja laadukkaasti, vahinkoa ei pääse käymään, vaan päinvastoin. Treeni toimii niin kuin sen kuuluukin. Vahvistavana.

Passiivinen palautuminen

Riittävä lepo yhdessä ravinnon kanssa takaa palautumisen, ja sitä kautta tulokset. Levon aikana lihakset ja hermosto palautuvat, keho sopeutuu ärsykkeeseen ja lopputuloksena on kehitys. Hyvä uni palauttaa sekä tasapainottaa hermostoa, ja vaikuttaa oleellisesti myös hormonitoimintaan ja aineenvaihduntaan. Esimerkiksi kasvuhormonia erittyy, kun ihminen yöllä nukkuu. Se mahdollistaa kehityksen. Kova harjoittelu lisää unen tarvetta, mutta liiallinen treeni taas huonontaa unen laatua.

Aktiivinen palautuminen ja kehonhuolto

Vaikka passiivinen lepo, eli yöaikainen uni on äärimmäisen tärkeää, ei kannata viipyillä treenipäivien välistä aikaa ainoastaan sohvalla. Tällä tavalla palautuminen hidastuu, ja samalla nivelet ja lihakset jäykistyvät kutistaen nivelten liikelaajuutta. Tämä liikelaajuuksien väheneminen tapahtuu kaiken ikäisillä, myös tietenkin heillä jotka eivät harrasta liikuntaa, mutta varsinkin ikääntyneillä, koska sidekudosrakenteet alkavat pikkuhiljaa rappeutua.

 Aktiivinen palautuminen palauttaa nopeammin kuin sohvalla makoilu

Kunto kohenee, palautuminen kiihtyy ja lihaskivut helpottuvat, kun kiinnität riittävästi huomiota myös kevyeen, aktiiviseen palautteluun ja kehonhuoltoon. Esimerkiksi kävelylenkki tai jokin liikkuvuusharjoitus, esimerkiksi jooga tai venyttely on tällaista. Nämä kaikki lisäävät verenkiertoa lihaksiin, ja liikkuvuusharjoitus myös lisää nivelten liikelaajuksia sekä lihasten pituutta. Hyvää liikkuvuutta tarvitaan jokapäiväisessä elämässä, mutta myös treenissä. Esimerkiksi kankea alaselkä, lantio, lonkat ja nilkat haittaavat mm. kyykkytreenissä ja juoksussa, jopa kävelyssä. Jäykkyys ja kutistuneet liikeradat voivat johtaa venähdyksiin, rasitusvammoihin ja kulumiin,

Valitse oman päälajisi, esimerkiksi sauvakävelyn tai juoksun rinnalle lajia tukevia harjoitusmuotoja. Juoksulle ja kävelylle hyviä kavereita ovat lihaskunto- sekä liikkuvuusharjoittelu, ja joskus lenkki kannattaa vaihtaa pyöräilyyn. Keho tykkää monipuolisesta ja vaihtelevasta liikunnasta.

Jos olet aktiiviharrastaja, suosittelen muokkaamaan harjoitusohjelmaasi niin, että raskas, keskiraskas ja kevyt treeni vuorottelevat. Raskastehoisen treeniviikon jälkeen on vuorossa kevyt viikko, jolloin aikaa varataan varsinkin palautumista edistäville asioille. Kevyen viikon jälkeen on perustreenien aika. Sitten sykli alkaa taas alusta. Tällainen syklitys voi lisätä myös harjoittelumotivaatiota.

Hieronnat

Hieronta rentouttaa sekä lisää nestekiertoa lihaksessa. Sen ansioista lihakset saavat paremmin ravintoaineita käyttöönsä, ja kroppa palautuu nopeammin. Lihas myös muuttuu joustavammaksi, jolloin kehon väärät liikeradat voivat korjaantua. Juoksijoiden kannattaa hierotuttaa säärensä penikkavaivoja välttääkseen.

Kylmähoito

Kylmähoito, esimerkiksi pulahtaminen avantoon tai kylmä suihku, voi auttaa palautumisessa, koska se hillitsee tulehduksellisten reaktioiden kehittymistä ja vähentää esimerkiksi painoharjoittelun aiheuttamia mikrovaurioita. Lisäksi sympaattisen hermoston aktivoituessa kylmä laittaa hormonitoimintaan buustia. Sen ansiosta mieliala paranee, ja uni on syvempää. Kylmä auttaa myös kipuihin, ja sitä käytetään esimerkiksi kipu- ja reumapotilaiden sekä tuki- ja liikuntaelinvaivoista kärsivien hoidossa.

Juoksijoiden kannattaa hierotuttaa säärensä penikkavaivoja välttääkseen

 

Ikä hidastaa palautumista

Palautteluun, niin passiiviseen kuin aktiiviseenkin kannattaa kiinnittää huomiota heti, kun aloittaa liikunnan. Näin siitä muodostuu rutiini, jota on mukava ylläpitää. Mitä enemmän ikää kertyy, sitä hitaammaksi palautuminenkin käy. Samalla loukkaantumisriski kasvaa, mikäli palautumiseen ei panosta, ja satsaa vain niihin rankempiin tehotreeneihin.

MERKKEJÄ RIITTÄVÄSTÄ PALAUTUMISESTA

– Nukahdat vähintään kohtuullisen helposti ja heräät aamulla virkeänä

– Päivällä olo on energinen

– Liikunta ja muu toiminta tuntuu houkuttelevalta ja mielekkäältä

– Mieliala on neutraali tai hyvä, jopa loistava!

– Normaali leposyke. Tämä on oikeasti merkittävä tekijä, kiinnitä siis tähän huomiota. Leposykkeeseesi voit vaikuttaa optimaalisella palautumisella, sekä riittävällä peruskuntoharjoittelulla, joka on nimensä mukaisesti kaiken terveyden ja hyvinvoinnin perusta.

– Lihaskivut alkavat hellittää ja tunnet olevasi valmis uuteen treeniin

 

LUE MYÖS TAVOITTEENA ELÄMÄNTAPAMUUTOS? ONNISTU HUOMIOIMALLA NÄMÄ 7 TEKIJÄÄ

You Might Also Like