Hyvinvointi, Mieli, Treeni

Tavoitteena elämäntapamuutos? Onnistu huomioimalla nämä 7 tekijää

elokuu 27, 2017

Liikuntamäärät ovat kuin huippu-urheilijalla ja päivittäisistä kaloreista on nipistetty? Sentit ne vaan eivät silti häviä vyötäröltä, tai lisäänny hauiksen ympärillä ja alkaa stressata. Tuntuu, että olisi helpompaa sittenkin vain syödä sohvalla jäätelöä.

Ennen kuin luovutat, tarkistetaan ettet jarruta kehitystäsi astumalla seuraaviin seitsemään sudenkuoppaan.

1. ENERGIAVAJE JA PIKADIEETIT

Ihminen on kärsimätön, ja haluaa luopua kertarysäyksellä vanhoista tavoistaan. Hän haluaa aloittaa uuden elämän maanantaisin tai tammikuussa, puhtaalta pöydältä. Jos kerralla uusiksi-metodi tai pussikeittokuuri olisi tie onneen, minkäänlaista ongelmaa ei olisi. Vuosia opetellut tavat nimittäin eivät katoa yhdessä yössä, eikä aineenvaihdunta hyrähdä käyntiin, jos se on jojo-laihduttamisen ja säästöliekin vuoksi väsähtänyt.

Yllättävän moni painonpudotuksesta haaveileva syö liian vähän, koska sen ajatellaan olevan oikea tapa laihduttaa. Eikä ole lainkaan epätavallista rankaista itseään paastoamalla ennen tai jälkeen juhlien. Toisaalta, ei se ihme ole, koska meille on aina hoettu mantran tavoin: syö vähemmän kuin kulutat, tai, nipistä vielä vähän ja syö vähärasvaisia asioita, niin rasva ei kerry.

Kehomme toimii monimutkaisemmin. Jos se saa liian niukasti ravinteita ja energiaa, se pitää kiinni jo kerätystä vararavinnosta, eli rasvasta. Kyse on säästöliekki-ilmiöstä, kun keho luulee olevansa nälkiintynyt.

Vain hyvin pieni osa ihmisistä onnistuu saamaan aikaan pysyviä muutoksia nipistämällä ruoan määristä ja vaihtamalla pussiaterioihin. Moni repsahtaa, ja palaa takaisin vanhoihin tapoihin. Sitten syyllistytään liiallisesta heikkoudesta, ja otetaan taas itseään niskasta kiinni. Noidankehä on valmis, ja keho ihmeissään moisesta jojoilusta, joka sekoittaa aineenvaihduntaa. Tähän aika pitkälti perustuvat myös monet valmiit ruokavalio-ohjelmat, joita on myynnissä. Kun asiakas ei opi itse koostamaan hyvää ruokavaliota itselleen, hän palaa aika ajoin taas ostamaan valmiin ruokavalion.

Jos olet pudottanut painoa toistuvasti dieeteillä, ja kilot ovat tulleet takaisin korkojen kera, olisiko nyt syytä tehdä jotakin toisin? Mikään ei nimittäin muutu, jos mitään ei muuta.

Loistavia uutisia! Hyvin syömällä hyvinvointi paranee, rasva palaa, keho kiinteytyy sekä vahvistuu.

Ravitse siis itseäsi noin 3-4 tunnin välein riittävällä määrällä laadukasta ruokaa. Hemmottele kroppaasi runsailla määrillä kasviksia, vihanneksia ja marjoja. Huolehdi proteiinin sekä rasvan riittävästä saannista. Jos liikut aktiivisesti, nauti enemmän myös hiilihydraatteja, esimerkiksi juureksia tai täysjyvätuotteita, kuten riisiä ja kauraa, mielellään liikunnan ympärille ajoitettuna.

Tee muutoksia omaan ruokavalioosi pikkuhiljaa, ja suunnittele etukäteen aterioita. Näin saat hyödyllisiä onnistumisen tunteita, eikä itsetunto sekä kropan toiminnot murene turhan takia.

2. MOTIVAATIO

Moni ajattelee olevansa tyytyväinen itseensä ja elämäänsä vasta tietyn kilomäärän jälkeen. Kilo- tai senttitavoite mielessä lähdetään tavoittelemaan uutta elämää, pohtimatta asiaa sen kummemmin. Aika moni myös epäonnistuu tavoitteessaan, tai ei pysy siinä. Siksi olisi järkevää toimia nyt toisin ja suunnitelmallisesti. Avainasemassa on tavoitteen palasteleminen ja huolellinen pohtiminen.

  • Kirjaa ylös tavoitteesi.
  • Pohdi sitten miksi juuri tämä tai nämä tavoitteet ovat sinulle tärkeitä.
  • Mitä lisäarvoa saat, kun tavoite on saavutettu? Oletko esimerkiksi tavoitteen saavutettuasi energisempi tai onnellisempi? Onko sinulla parempi fiilis omissa nahoissasi, ja ehkäpä pidempi pinna ja seesteisempi olotila? Toivotko olevasi hyvä esikuva lapsillesi? Vai haluaisitko parantaa unenlaatua? Ehkäpä lisää läheisyttä elämääsi?
  • Fiilistele asiaa, ja kuvittele sen olevan totta jo nyt. Mielikuvaharjoituksilla on valtava voima. Kysy vaikka keneltä tahansa urheilijalta.

Kysy itseltäsi, miksi haluat päästä tavoitteeseesi. Vastausta on tärkeä miettiä huolellisesti, koska se on kaikkea tekemistäsi ohjaava seikka.

Etsi sisäinen motivaatiosi. Tiedät löytäneesi sen, kun se saa sinut toimimaan omien arvojesi mukaan, kokemaan mielihyvää sekä olemaan sitkeä.

Jos tavoitteen perimmäinen syy on näyttää muiden silmissä hyvältä, voi tavoitteen saavuttaminen tyssätä alkumetreillä. Muiden tarpeiden tyydyttäminen ei riitä motivaattoriksi pitkällä tähtäimellä. Jos tekeminen ei motivoi, et saavuta tavoitettakaan.

Sisäinen motivaatiokin voi joskus hukkua hetkellisesti. Se on ihan ok, eikä siitä kannata tehdä numeroa. Muistuta itseäsi perimmäisistä syistä, hellitä hiukan ja lähde taas tavoittelemaan seuraavaa välietappia. Keskity itsesi kannustamiseen.

Suurin haaste on oma mieli. Muutokseen tarvitaan iloa, positiivisuutta, kärsivällisyyttä, päättäväisyyttä ja sitoutumista. Myös reilu annos tukea lähipiiriltä auttaa.

Jos tavoite on selkeänä mielessäsi – ehkäpä luonnosteltuna paperille tai mielikuvakartan muotoon – se on helpompi saavuttaa. Aseta myös välitavoitteita ja iloitse jokaisesta, pieneltäkin tuntuvasta edistysaskeleesta. Vaikka siitä, että muistit venytellä viiden minuutin ajan kolmena päivänä peräkkäin. Tai että söit tummanvihreitä kasviksia useampana päivänä viikossa, ja lisäsit myös hyvien rasvojen määrää.

Kaipaatko lisää syitä liikunnalle? Lue 24 syytä liikkua juttuni. 

3. STRESSI

Stressi on säästöliekin ohella kehon selviytymismekanismi, ja siten täysin luonnollinen asia. Pitkittyessään siitä tulee kuitenkin haitallista, kun kehon palautuminen vaikeutuu.

Suorittaminen, täysillä paahtaminen ja levon puute nostavat stressihormonien tasoa. Se hidastaa tavoitteeseen pääsemistä.

Liikunnan on todettu hoitavan ja ennaltaehkäisevän stressiä, mutta on tärkeää myös osata hidastaa silloin, kun stressitasot ovat liian korkealla. Muuten liikunnan suotuisat vaikutukset kääntyvät päinvastaisiksi.

Muista kolmen kohdan kultainen sääntö: harjoittelu, ravinto ja lepo.

Jos elämäntilanteesi on kovin kuormittava, on tärkeää liikkua lempeämmin ja itseään kuunnellen. Monet saavat apua ahdistukseen, masennukseen ja stressiin myös mindfullness-harjoituksista.

Joskus myös liian suuri tavoite stressaa. Siksi kannattaa asettaa helposti saavutettavia välitavoitteita, ja aidosti iloita niiden saavuttamisesta.

Jos olet elämäntilanteessa, jolloin jostain syystä joudut valitsemaan liikunnan tai terveellisen ruoan väliltä, suosittelen panostamaan ruokaan, mutta tekemään edes lyhyitä mikroharjoitteita. Esimerkiksi muutama kyykky, punnerrus tai venyttely silloin tällöin.

Ihminen on luotu liikkumaan, keuhkot, lihakset, nivelet sekä verenkiertoelimistö käytettäväksi.

4. JOKO TAI -ELÄMÄ, EHDOTTOMUUS, JOUSTAMATTOMUUS JA VAATIVUUS ITSEÄ KOHTAAN

Tämä kohta liittyy edelliseen. Ehdottomuus, joustamattomuus sekä vaativuus nostavat stressitasoja, eivätkä auta tavoitteiden saavuttamisessa. Olen oppinut tämän itse kantapään kautta. Mutta en minä ainoa ole, joka on vaatinut itseltään liikoja. Näen jatkuvasti ympärilläni ihmisiä, jotka kohtelevat itseään ankarasti tehokkuutta vaatien, kuitenkin samalla riittämättömyyden ja jopa häpeän tunteen kanssa painien. Työssäni sydänosastolla, potilaiden kanssa keskustellessani käy usein ilmi, että he ovat tottuneet kohtelemaan itseään joustamattomasti.

Olen elänyt aikoja, jolloin suoritin treenit läpi vaikka ahdisti. En suostunut joustamaan piirun vertaa, vaan juoksin jalkani rikki. Olinhan päättänyt juosta tietyn kilometrimäärän. Ja jos tein virheitä, söin vaikka synttärikakkua, tunsin syyllisyyttä. Soimasin itseäni, ja tunsin olevani epäonnistuja. Koska elin ehdotonta joko tai -elämää, luovutin ja ostin kaupasta keksiä ja jäätelöä. Ajattelin, että kun kerran tämä päivä meni jo pieleen, koko loppuviikon peli oli jo menetetty. Maanantaisin alkoi totaalikieltäytyminen.

Tällainen elämä on kuitenkin liian raskasta, eikä lainkaan kannattavaa.

On vaikea rentoutua kun tuntuu, että ei koskaan saavuta tavoitettaan, ja epäonnistuu jatkuvasti.

Entä jos sinäkin luopuisit suorittamisesta ja alkaisit pitää itseäsi omana parhaana ystävänäsi? Kohtelisit itseäsi sen mukaisesti. Antaisit tukea ja tsemppiä, rakastaen ja lempeydellä. Ehkäpä eläisit vähän enemmän juuri tässä hetkessä? Vaikka vain tunnin kerrallaan, jos tekee oikein tiukkaa. Ei ole maailman loppu, jos treeni jäi välistä ja eksyit herkuttelemaan. Se oli se hetki. Pian on jo uusi, ja sinulla on kaikki valta valita silloin toisin, aiemmasta hetkestä opiksi ottaen.

5. KÄRSIMÄTTÖMYYS

Ajatustyö on tehty ja tavoite siintää kirkkaana mielessäsi, ja suunnitelma odottaa toteuttajaansa. Vaikka into ajaisi treenisalille sekä lenkille monta kertaa viikossa, ja olet kaventunut mielessäsi jo ensimmäiset viisi senttiä, malta kuitenkin aloittaa rauhallisesti.

Saattaa nimittäin käydä niin, että rajun aloituksen myötä kroppaan tulee rasitusvammoja tai keho ajautuu ylikuntoon, eli elimistön liialliseen rasitustilaan.

Liikunnan harrastaminen kannattaa aloittaa vähitellen ja nousujohteisesti, jotta keho – niin lihakset, jänteet, hermosto sekä nivelet – voivat sopeutua uudenlaiseen rasitukseen. Näin vältät rasitusvammat. Älä koskaan tingi kehonhuollosta. Se on osa kokonaisuutta, ja erittäin tärkeä osa hyvinvointia.

Sitäpaitsi, ei terveysliikkujan tarvitse treenata ammattiurheilijan tavoin.

6. MUKAVUUDENHALU

Jos istuu työpöytänsä äärellä kahdeksan tuntia päivässä, tykkää vähän liikaa sohvalla makoilusta ja kulkee kaikki välimatkat autolla, yksi vesijumppa, tai vaikkapa kolme crossfitt-treeniä viikossa ei riitä.

Huomaan toistavani itseäni, mutta senkin ihalla: ihminen on luotu liikkumaan. Liikkua pitäisi ihan joka päivä, jollakin tavalla. Sen lisäksi, että liikunta pitää lihakset, luut, nivelet sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnossa, se parantaa myös insuliiniherkkyyttä, ja auttaa näin painonhallinnassa.

Taikasana on arkiaktiivisuus. Istu vähemmän, touhua enemmän. Vaihda auto polkupyörään ja seiso työpäivän aikana. Imuroi useammin tai kyykkää ruoanlaiton lomassa. Ota mallia koirista. Ne venyttelevät monta kertaa päivässä.

Haasta itsesi ja kamppaile mukavuudenhalua vastaan. Ihminen on sopeutuvainen ja tottuu kyllä liikkumiseen, kunhan toistoja tulee tarpeeksi. Päätä, että sitoudut tähän. Lue lisäksi uudelleen kohta: Motivaatio.

7. VÄÄRÄT TEKNIIKAT

Käsi ylös, kuinka moni on ryhtynyt hauiskääntöihin ja maastavetoihin, tai yrittänyt apinoida liikuntalehden treeniohjeita ilman sen tarkempaa tietotaitoa?

Aika moni, veikkaan. Melkein yhtä moni turhautuu ja lopettaa, kun ei ymmärrä ohjeita tai kyynärpäissä tuikkii kesken ranskalaisen punnerruksen.

Osa tekee harjoituksia liian pienillä kuormilla, kun taas toiset ryskäävät painoilla, joiden nostamiseen tarvitaan koko kehon voima, ja nivelet huutavat hoosiannaa. Kumassakaan tapauksessa kohdelihas ei saa tarvitsemaansa ärsytystä.

Aloita harjoittelu pienillä painoilla, jotta keho voi sopeutua. Opettele oikea liikerata, tekniikka ja lihaksen aktivointi. Palkkaa esimerkiksi personal trainer tai pyydä kuntosalisi henkilökuntaa opettamaan oikea tekniikka. Kehonpainoharjoituksista voi olla hyvä aloittaa, esimerkiksi kyykkyä treenatessa.

Kun pohja on kunnossa ja olet varmistunut, että hauiskäännössä työtä tekee hauislihas, eikä kyynärnivel liike-energian ja ison egon myötävaikutuksesta, voit lisätä painoja.

Väärien tekniikoiden ohella toinen merkittävä tekijä on yksipuolisuus.

Jos liikkuu aina samalla tavalla, ei massiivista kehitystäkään voi odottaa. Aloittelija hyötyy viikottaisista kävelylenkeistä, mutta pidemmän päälle keho kaipaa nousujohteista, monipuolista kuormitusta. Kevyt aerobinen liikunta, kovalla sykkeellä tehdyt treenit sekä painoharjoittelu tukevat tavoitteeseen pääsyä – eikä kehonhuoltoa ja liikkuvuusharjoittelua pidä unohtaa.

Esimerkiksi lantion seudun liikkuvuus, sekä keskivartalon syvien lihasten kunto vaikuttavat oleellisesti kyykky- tai maastavetotekniikkaan, ja sitä kautta kehitykseen. Omasta kokemuksestani voin kertoa, että esimerkiksi kyykkyliike raskailla painoilla tehtynä tuntuu aivan erilaiselta, oikeasti jopa nautinnolliselta, kun lantion seutu ei ole jäykkä kuin rautakanki ja keskivartalon tuki on kunnossa.

Jos kaipaat enemmän tukea elämäntapamuutoksessasi ja tavoittesi saavuttamisessa, olen sinua varten. Lue lisää hyvinvointivalmennus-välisivun alta.

You Might Also Like