Hyvinvointi, Kehonhuolto

Hyviä alkulämmittely-liikkeitä

heinäkuu 29, 2017

Huolellinen alkulämmittely on osa treeniä, ei irrallinen osa jonka voi tarpeen mukaan tipauttaa harjoituksestaan. Minustakin on tullut vuosien saatossa fiksumpi tässä asiassa. Vähän siihen meni aikaa, mutta on pakko kehittyä, jos mielii pitää kropan toimintakykyisenä. Kokemusta nimittäin löytyy ainakin rikkoutuneen lonkan ja olkapään muodossa.

Tässä postauksessa näytän muutamia hyväksi todettuja lämmittelyliikkeitä. Loistavia esimerkiksi ennen mäki- tai juoksutreeniä.

Aloita lämmittely kävelemällä harjoituspaikalle, tai jos se ei ole mahdollista, kävele noin 10 minuutin ajan harjoituspaikan ympäristössä, ja jatka sitten seuraavien lämmittelyliikkeiden parissa.

1. Takapotku herättelee jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Mikäli keskityt huolellisesti pakaralihaksen aktivointiin/supistukseen, saat herkästi uinuvan pakaran heräämään uniltaan.

Varmista ennen liikettä, että keskivartalo on tiukka, yhtenäinen paketti. Vedä hiukan häntäluuta koipien väliin ja pidä lantio koko ajan vakaana paikallaan, suorana eteenpäin.

Liikkeessä oleva jalka lähtee tekemään työtä toisen jalan vierestä. Nosta jalkaa kantapääjohtoisesti siihen saakka, kunnes huomaat lantion kääntyvän. Pysäytä jatkossa ennen tätä. Pidä hetki yläasennossa, purista pakara tiukaksi ja palauta jarrutellen. Tee kummallekin jalalle 20 toistoa.

2. Vastakkainen käsi ja jalka. Tämä liike saa kropassa veren kiertämään, ja toimii myös pienenä vatsalihastreeninä.

Seiso hyvässä ryhdissä – vie taas häntäluuta hiukan koipien väliin, ja lähde koskettamaan uloshengityksellä vastakkaisellä kädellä vastakkaisen jalan varpaita. Näpäytä, palauta ja tee toinen puoli heti perään. Mitä syvemmän uloshengityksen otat mukaan, sen paremmin liike ottaa myös vatsalihaksiin.

Tee 20 napautusta.

3. Eteentaivutus suoralla alaselällä ja kierrolla tuo lämpöä sekä liikkuvuutta hartioille, selälle ja jaloille.

Hae hyvä ryhti. Vedä hiukan häntää koipien väliin, ja tee eteentaivutus suoralla alasellällä, oman liikkuvuuden mukaan.

Vie käsi kohti nilkkaa tai säärtä ja kohota toinen varovaisesti kohtisuoraan ylös, kuitenkin oman liikkuvuuden mukaan. Älä pakota.

Päästä kädet roikkumaan alas rentoina, ja vie toinen käsi kohti nilkkaa tai säärtä, ja toinen käsi varovaisesti kohti taivasta. Käännä katse perässä jos niskaan ei tee kipeää.  Tee kummallekin puolelle 5 hyvin rauhallista ja hallittua toistoa.

4. Seiso hyvässä ryhdissä leveähkössä haara-asennossa. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan ja lähde tekemään ylävartalonkiertoja puolelta toiselle. Kädet pysyvät rentoina ja heiluvat mukana.

Tee kummallekin puolelle 10 kertaa.

5. Jalan heiluri. Hae jalalle heilurimaista, kuitenkin hallittua liikettä edes-takaisin.

Pidä lantio stabiilina, ja suoraan eteenpäin. Lähde viemään jalkaa eteen ja taakse jatkuvana, heilurimaisena liikkeenä. Varo kuitenkin, ettei jalka tökkää maahan. Tee 10 kummallekin jalalle.

6. Varpaille nousut herättävät pohkeet, ja vähentävät vammoja.

Hae taas ryhdikäs asento varpaista niskaan saakka. Nouse hallitusti varpaillesi koko jalkapohjan pinta-alaa hyväksi käyttäen. Palauta rauhallisesti. Loppuasennossa voit nostaa varpaat ylös ja olla hetken vain kantapäiden päällä. Tee ainakin 10 hyvin hallittua toistoa.

7. Jos teet mäki- tai porrasharjoituksen, kävele ja hölkkäile mäki ensin rauhallisesti ylös ja alas, ennen kovempia vetoja.

Löydät inspiraatiota mäkitreeniin tästä aikaisemmasta postauksestani, ja porrastreeniin tämän linkin takaa.

Hyviä treenejä sinulle!

You Might Also Like