Hyvinvointi, Kehonhuolto

Nämä liikkeet huoltavat alaselkää

heinäkuu 9, 2017

Selkävaivojen yleisin syy on liian vähäinen tai vääränlainen liike. Olen itsekin todennut liikunnan auttavan vaikeisiinkin kipuihin. Aikaisempaa blogiani seuranneet tietävätkin, että olen kärsinyt pahoista selkävaivoista aiemmin, jo vuosien ajan.

Muutama vuosi sitten fysioterapeutti oli kanssani työpäivän ajan, jotta olisi löytänyt työergonomiastani korjattavaa. Päivän päätteeksi hän ihmetteli, kun korjattavaa ei löytynyt. Vastasin, että pidän ergonomiasta hyvää huolta, koska väärät liikkeet tekevät niin kipeää.

Ongelma ei siis ollut työasennoissa, vaan siinä, että liikutin helposti kangistuvaa selkääni ja lantiotani väärin. Selkä ja lantio jäykistyivät entisestään kuntosalilla sekä juoksulenkeillä.

Venyttelin, lämmittelin ja jäähdyttelin aivan liian vähän.

Nykyään aloitan aamuni joogalla. Yksi lempiliikkeistäni on kissa-lehmä-liikesarja. Se pitää selän kunnossa, ja myös hoitaa ja notkistaa kipeää ja kankeaa selkää. Lisäksi liikesarja venyttää hartioita, rintakehää, vatsalihaksia ja niskaa sekä lievittää stressiä.

Liikesarja näyttää helpolta – sitä se onkin – mutta pari huomioitavaa tekijää on. Varsinkin selkäongelmaisen on tärkeää kiinnittää näihin huomiota.

Asettaudu nelinkontin. Polvet ja lonkat ovat linjassa päällekkäin, samoin ranteet sekä olkapäät. Kädet ovat hartioiden leveydellä. Katse on kohti lattiaa ja niska on neutraalissa asennossa.

Hengitä nenän kautta sisään, ja lähde uloshengityksellä rauhallisesti pyöristämään selkää. Työnnä käsillä niin, että tunnet liikkeen lapojen välissä. Yläselkä pyöristyy. Vedä napaa kohti selkärankaa. Pää laskeutuu alaspäin, mutta vältä painamista leukaa kiinni rintaan.

Sisäänhengityksellä notkista kevyesti selkää ja kohota katsettasi varovasti ensin eteen, ja jos liike tuntuu hyvältä, hiukan ylös.

Vältä painamasta alaselkää voimakkaasti notkolle. Hae enemmänkin liikettä, joka tuntuu ylempänä selässä taaksetaivutuksen kaltaisesti.

Kun seuraava uloshengitys alkaa, lähde taas pyöristämään selkää. Tee liikesarjaa niin kauan kuin tuntuu hyvältä.

Jos polviisi sattuu, laita pehmusteeksi esimerkiksi viltti. Jos ranteesi eivät ole tottuneet kannattelemaan painoa, aloita lyhyistä harjoituksista. Lämmittele ranteet kevyesti pyörittelemällä ja kevyillä ravistuksilla.

 

VOIT HUOLTAA SELKÄÄSI MYÖS SEISOMA-ASENNOSSA

Mikäli et voi olla lainkaan ranteiden tai polviesi päällä, voit tehdä samankaltaista liikesarjaa myös seisaaltaan.

Seiso hyvässä perusasennossa, ja käännä lantio neutraaliin asentoon viemällä häntäluuta hiukan koipien väliin.

Vie kädet asentoon jossa ne olisivat etunojapunnerruksen ala-asennossa. Kyynärpäät osoittavat taakse. Lähde uloshengityksellä suoristamaan käsivarsia suoraan eteen, samalla köyristämällä yläselkää ja lapojen väliä. Työnnä käsiä voimakkaasti eteenpäin.

Sisäänhengityksellä vie käsiä taas alkuasentoon, kyynärpäät osoittavat taakse, rinta nousee hiukan pystyyn ja häntäluu kohoaa hyvin kevyesti pystyyn. Katse nousee ylöspäin jos se tuntuu hyvältä.

Uloshengityksellä köyristä taas selkää ja jatka näin.

 

TIUKAT TAKAREIDET, LONKANKOUKISTAJA- SEKÄ PAKARALIHAKSET PAHENTAVAT ALASELKÄVAIVOJA

Takareisien, lonkankoukistajien sekä pakaralihasten venyttelyyn on myös tärkeää kiinnitää huomiota. Voit jatkaa kissa-lehmä-liikesarjasta vielä muutamiin ihaniin venytyksiin, niin saat lisähyötyä hyvinvoinnillesi.

Venytellään lonkankoukistajat. Asettaudu ylläolevan kuvan mukaiseen asentoon. Jos lattiaa vasten olevaan polveen tekee kipeää, laita sen alle tarpeeksi pehmustetta. Myöhemmin, harjoituksen kautta opit aktivoimaan kroppasi niin, ettei kipua välttämättä enää tunnu.

Jalat ovat 90 asteen kulmassa, ja etummaisen jalan polvi ja nilkka ovat päällekkäin, kuin kerrostalo. Vie häntää koipien väliin, jotta saat alaselän notkon suoristettua, ja työnnä lantiota hiukan eteenpäin. Saat tuntumaa lonkankoukistajiin. Hengittele rauhallisia, syviä sisään- ja uloshengityksiä, jotta saat venytyksestä täyden hyödyn. Tee sama myös toiselle puolelle.

Venytellään myös takareidet. Asettaudu kuvan mukaiseen asentoon. Kiinnitä huomiota alaselkään. Pyri pitämään alaselkä enemmän suorana kuin notkolla. Vie ylävartaloa suorana edessä olevan jalan päälle, siihen saakka, kuin tuntuu hyvältä ja pystyt hengittämään sekä pitämään takareiden lihakset rentoina. Tarkista, ettei suorana olevan jalan polvi yliojennu! Tee sama myös toiselle puolelle.

Pakaralihakset ovat monella todella jumissa. Venytellään nekin auki. Asettaudu kuvan mukaisesti selälleen. Vie hiukan alaselkää alustaan kiinni ja nosta jalat melkein suoriksi ylös. Vie toisen jalan nilkka toisen jalan polven yläpuolelle (etureiden alaosan kohdalle) ja nappaa ote käsillä suorana olevan jalan ympäriltä. Hae tuntumaa. Pyri hengittelemään syviä, rauhallisia sisään- ja uloshengityksiä ja hakemaan rentoutta venytettävään pakaralihakseen.

Tämä liike- ja venyttelysarja sopii loistavasti aamulla kehon herättelyyn  Testaa myös illalla ennen nukkumaan menoa tai työpäivän jälkeen.

 

Huomaa, että huono tukilihasten kunto vaikuttaa myös.

Tsekkaa postaus SYVÄT VATSALIHAKSET TEKEVÄT VATSASTA LITTEÄN

You Might Also Like