Hyvinvointi, Treeni, Yhdistelmäharjoittelu

Tehokas, muokattava mäkitreeni

kesäkuu 25, 2017

Mäkitreeni on loistava tapa kasvattaa kuntoa. Sillä saa nopeassakin ajassa hien pintaan, rasvan tirisemään sekä aerobisen kunnon nousemaan kohisten, ja sen avulla lihasten hermotus paranee. Eli toisinsanoen, opit aktivoimaan lihaksesi. Mäkitreeni on kuormittava harjoitus, ja kroppa tekee töitä eri tavalla kuin tasamaalla. Sisällytä mäkitreeni harjoitusohjelmaasi vain noin kerta viikkoon, ja huolehdi palautumisesta.

Tämä harjoitus on helposti muokattavaissa sekä vähemmän, että enemmän treenanneelle. Aivan aloittelijalle riittää mäkien kipuaminen kävellen ylös ja alas,  mutta lisämaustetta haluaville tarjolla olisi muutamia vinkkejä.

Ja sitten mennään!

1. Kylmiltään ei treeniosuudesta saa tehoja irti, joten lämmittele ensin 10-15 min. haluamaasi tapaan. Esimerkiksi kävelemällä tasamaata ja sitten mäkeä ylös ja alas. Kannattaa myös pyöritellä nilkat, polvi- ja lonkkanivelet, sekä olkapäät lämpimiksi.

2. Hölkkää kevyesti ja tunnustellen mäki ylös. Hae keskivartaloon tuki viemällä häntäluuta hiukan koipien väliin. Näin alaselän notko neutraloituu ja vatsalihakset aktivoituvat. Pidä askel lyhyenä ja juoksuasento suorana.

Jos mäen päälle päästessäsi riittää potkua, tee kehonpainokyykyt perään. Tee niin monta, että tunnet mojovaa poltetta reisissä ja pakaroissa, ja jatka sitten vielä muutama. Pidä paino kantapäillä, niin saat pakarat työhön mukaan. Huolehdi, että selkä on suorana, eli vedä hiukan häntäluuta koipien väliin. Tee kyykyt oman liikkuvuutesi ehdoilla, ja varmista ettei homma mene kumarteluksi. Nyt ei nöyristellä!

Lepää niin, että syke rauhoittuu ja tunnet olevasi valmis seuraavaan vetoon.

3. Juokse mäki napakasti ylös. Pidä askel lyhyenä ja juoksuasento suorana. Vauhdita käsillä, mutta älä anna hartoiden nousta korviin. Pidä vatsa tiukkana, lantio suoraan eteenpäin ja polvet sekä nilkat hallinnassa.

Jos kaipaat vielä lisähaastetta, tee perään kyykkyhyppyjä. Mene oman liikkuvuutesi mukaiseen kyykkyyn – siis mahdollisimman alas – ja ponnista napakasti suoraan ylös ja anna käsienkin nousta. Alas tullessa muista joustaa, eli yritä hypätä niin, että alastulosta ei kuulu ääntä. Hyppää niin monta kertaa kuin jaksat. Muista, että ylittämällä mukavuusalueen, kehityt.

Lepää taas niin pitkään, että syke tasaantuu, ja jaksat lähteä uuteen liikkeeseen.

4. Nyt askelkyykkykävellään mäki ylös.

Askelkyykky on mahtava liike. Se kuormittaa tehokkaasti reisien lisäksi myös pakaraa, kunhan haet huolellisesti tuntumaa. Pyri pitämään alaselkä suorana – eli vedä hiukan häntää koipien väliin – ja pidä lantio koko ajan kohtisuoraan eteen. Tee töitä kummallakin jalalla. Tarkoitus ei ole edetä mahdollisimma nopeasti, vaan mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Polvet ja varpaat menevät koko ajan samaan suuntaan.

Lisätehoja kaipaavalle exrtaliike huipulla: Tee niin monta askelkyykkyä vuorojaloin paikoillaan, kuin jaksat puhtaalla tekniikalla. Helpoin tapa saattaa olla askelkyykky taakse vuorojaloin.

5. Uinuvimmatkin pakarat ovat nyt heränneet. Luisteluloikat sopivat tähän väliin.

Hae räjähtävyyttä ja napakkaa ponnistusta kantapääpainotteisesti, ja loiki mäki V-tyyliin ylös. Muista joustaa polvista ja vauhdita menoa käsillä. Pidä vatsa tiukkana ja alaselkä suorana.

Vieläkin virtaa? Tee sivukyykkyjä niin monta kuin jaksat. Pidä alaselkä suorana, kuuntele ja kunnioita kehon merkkejä. Nivelissä ei saa tuntua kipua.

Tämä riittää alku- ja loppuverryttelyineen hyväksi harjoitukseksi, mutta koko setin voi tehdä läpi pariinkin kertaan. Tai voit valita liikkeistä vain omat lempparit, joita toistaa ne muutamaan kertaan.

Muista loppujäähdyttely. Kävele ja ravistele maitohapot lihaksista liikkeelle, jotta saat treenistä täyden hyödyn ja palautuminen käynnistyy. Tee myös lyhyet venyttelyt. Ai miksikö? Lue tästä.

Treeni-iloa!

You Might Also Like