Hyvä ravitsemus, Hyvinvointi, Mieli, Ravinto

Elämäntapamuutos – Unohda dieetit, kuurit ja jojoilu

kesäkuu 5, 2017

Onko ruoka-tottumuksesi retuperällä, ja mielessä ajatus terveellisemmistä elämäntavoista tai laihtumisesta? Mikään ei estä sinua aloittamasta elämäntapamuutosta tänään. Se on niin helppoa, että ei ole mitään syytä jatkaa entistä elämää. Jos joudut siirtämään valintojen tekemistä maanantaille tai ensikuun alkuun, tiedät, että olet haukkaamassa liian suurta palasta. Siksi on tärkeää tehdä pieniä muutoksia kerrallaan. Sellaisia, jotka voit valita jo tänään.

Ihminen on kärsimätön. Hän aluaa luopua kertarysäyksellä vanhoista tavoistaan, ja aloittaa uuden elämän puhtaalta pöydältä. Minäkin ajattelin näin aikaisemmin.

Jos kerralla uusiksi-metodi tai pussikeittokuuri olisi tie onneen, minkäänlaista ongelmaa ei olisi. Siksi ehdotan, että annat elämäntapamuutoksellesi ja ravintoremontillesi aikaa. Vuosia opetellut tavat eivät katoa yhdessä yössä, eikä aineenvaihdunta hyrähdä käyntiin, jos se on jojo-laihduttamisen ja säästöliekin vuoksi väsähtänyt.

Tämä vuosi voi olla muutoksen vuosi! Se vuosi, kun vatsamakkarat sulavat pikkuhiljaa ja pysyvästi. Kun selkävaivat alkavat hellittää, verensokeri laskee normaalille tasolle ja mieliteot häviävät. Takareisien ja pakaroiden iho siliää, kasvojen iho kirkastuu, ja hyvinvointi sekä elämänilo paranee.

Miltä kuulostaa?

ElämäntapamuutosElämäntapamuutos tuo iloa ja uutta energiaa elämääsi

Tässä ohjelmassa edetään askel kerrallaan. Jokaiseen kohtaan totutellaan niin kauan, että uudesta tavasta on tulossa pysyvä. Vasta sitten otetaan seuraava askel, ja lähdetään totuttelemaan seuraavaa tapaa, stressiä vältellen.

Tämän remontin tarkoitus on täyttää pikkuhiljaa ruokavaliota hyvää tekevillä asioilla. Kun kroppa saa tarvitsemansa, se ei huuda kurkkusuorana karkkia ja pitsaa.

Me olemme erilaisia. On tärkeää opetella kuulostelemaan omia tuntemuksia, ja pyrkiä luopumaan kärsimättömyydestä.

ENSIMMÄINEN ASKEL: ÄLÄ JÄTÄ MITÄÄN POIS, MUTTA LISÄÄ KASVIKSIA RUOKAVALIOON

1. Otetaan ensimmäinen askel. Ei, se ei ole se, että jätämme heti kaikki epäterveelliseksi leimaamamme asiat pois. Tämä on yleisin virhe jonka teemme, mutta emme tällä kertaa. Nyt me tavoittelemme pysyvää muutosta.

Ensimmäinen askel kuuluu näin: Älä poista ruokavaliostasi mitään.

Sen sijaan, lisää ruokavalioosi kasviksia. Mahdollisimman värikkäitä ja monipuolisesti.

Syö joka päivä värikkäitä kasviksia jollain aterialla. Raakana sekä kevyesti kypsennettyinä. Varsinkin tummanvihreitä. Jatka ensimmäinen viikko näin.

2. Edetään pienin askelin, jotta mieli pysyy muutoksessa mukana.

Pidä kasvikset ruokalistalla edelleen. Mieti, miten voisit ujuttaa niitä useammalle aterialle niin, että määrä vastaa vähintään puolta kiloa päivässä. Jatka näin.

AAMUPALA ON PÄIVÄN TÄRKEIN ATERIA

3. Nyt kiinnitetään huomiota aamiaiseen, mutta kasvikset säilytetään päivittäisessä ruokavaliossa edelleen. Jos se ei vielä onnistu, jatka totuttelua. Palaa kohtaan kolme, kun kohta kaksi alkaa olla hanskassa.

Liian moni skippaa aamupalan, vaikka kroppa kaipaa yöllisen paaston jälkeen energiaa. Jos aamuisin ei ole nälkä, aineenvahdunta ei toimi suunnitellusti. Kroppa voi olla säästöliekillä ja pitää kiinni keräämästään rasvasta, koska ei saa tarpeeksi energiaa.

Kulauta aamuisin iso lasillinen puhdasta vettä, jotta keho saa nesteytystä. Ravitse sitten itseäsi laadukkaalla aamiaisella.

Tässä muutamia esimerkkejä:

Pinaattimunakas tai uunipaistos

Vihersmoothie

Chiapudding ja marjoja

Turkkilainen jogurtti, pähkinöitä ja granaattiomenan siemeniä

LUE MYÖS: SUPERTERVEELLINEN SMOOTHIE

Aktiiviselle ihmiselle sopivat myös enemmän hiilihydraattia sisältävät aamiaiset kuten,

Kaurapuuro raejuustolla tai kananmunalla

Tuorepuuro

100 % kauraleipä, avokadoa ja paistettua munaa

LUE MYÖS: TÄYDELLINEN, TERVEELLINEN AAMIAINEN

Ihmiselle, joka ei ole juurikaan syönyt kasviksia eikä aamupalaa, edellä mainitut muutokset ovat suuria. Tässä tapauksessa suosittelen pitäytymään näissä kahdessa muutoksessa pidemmän aikaa.

Jos on jo vähän pidemmällä, ja kasviksia on kulunut edes vähän päivittäin ja aamupalakin kuuluu rutiiniin, voi tarttua seuraavaan hyvän ravitsemuksen kulmakiveen. Mutta muista, maltti ihan oikeasti on valttia.

Älä edelleenkän lähde tietoisesti puhdistamaan ruokavaliotasi kaikesta ns. turhasta. Jos sokeria ja valkoista jauhoa ei tee mieli, hyvä. Ei niitä silloin tarvitse syödä. Pääasia on, että et ota ravintoremontista stressiä.

TAVOITTEENA SÄÄNNÖLLINEN RUOKAILURYTMI

4. Seuraava tavoite on säännöllinen ruokailurytmi.

Syö tasaisin väliajoin, noin 3-4 tunnin välein.

Näin aineenvaihdunta hyrrää, verensokeri pysyy tasaisempana ja insuliinin tuotanto tasapainossa. Myös kortisoli, eli stressihormonitaso pysyy alhaisempana. Nämä tekijät auttavat syömisen hallinnassa. Hampaatkin tykkäävät säännöllisyydestä.

Kun kaikki edellä mainitut kohdat toteutuvat ponnisteluitta, voit siirtyä kohtaan viisi.

SOLUSI JANOAVAT HYVIÄ RASVOJA

5. Tässä ravintoremontissa ei lasketa vanhanaikaisesti kaloreita, koska ne eivät oikeastaan kerro ruoan laadusta mitään muuta kuin kaloripitoisuuden. Eikä kukaan jaksa laskea kaloreita koko loppuelämäänsä.

Kaloreiden laskemisen sijaan keho tarvitsee laadukasta rasvaa, jotta se voi luopua ylimääräisestä. Lisäksi rasvaa tarvitaan solujen ja hormonien rakennusaineena. Hyvät rasvat mm. parantavat sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä sekä vatsantoimintaa.

Kiinnitä huomiota, että saat hyviä rasvoja usealla aterialla päivässä. Huonoja rasvoja me saamme turhankin paljon esimerkiksi valmisruoista, roskaruoista, leivonnaista…

Mikäli mahdollista, ota jokapäiväiseen käyttöön laadukas Omega-3-valmiste, ja varmista että saat siitä EPA:a ja DHA:ta.

Turvataksesi rasvan saannin, käytä vaihtelevasti pähkinöitä, siemeniä, avokadoa, erilaisia öljyjä, eri kaloja, voita, gheetä, kookosta eri muodoissa sekä kananmunan keltuaista. Tärkeää on monipuolisuus ja vaihtelevuus.

Mikäli kärsit korkeasta verensokerista, käytä voita ja kookosöljyä harkitummin ja panosta laadukkaisiin pehmeisiin rasvoihin kuten oliiviöljyyn. Tämän ohjelman myötä tosin verensokerikin pikkuhiljaa asettuu, kehon hiljainen tulehdus laskee ja voin sekä kookosöljyn käyttökin on turvallisempaa.

KEHON TOIMINNOT TARVITSEVAT RAKENNUSAINEEKSI PROTEIINIA

6. Seuraavaksi kiinnitetään huomiota proteiinin saantiin.

Kaikki tietävät, että proteiinit ovat lihasten rakennusaineita. Proteiineja tarvitsevat kuitenkin myös muut kudokset. Lisäksi kroppa käyttää proteiinia hormonien valmistukseen, lisäämään vastustuskykyä sekä kuljettamaan ravintoaineita ja kaasuja veressä.

Hyviä proteiininlähteitä ovat: kala ja muut merenelävät, kananmunat, siipikarja, punainen liha, luomu- ja maustamaton jogurtti, maitorahka, raejuusto, soija, tofu ja muut kasviproteiinit kuten palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyvävilja.

Huolehdi, että saat laadukasta proteiinia vaihtelevasti useammalla aterialla päivän aikana. Varsinkin aamulla. Tarvittaessa vaikka proteiinijauheen muodossa.

Nyt on tapahtunut jo ehkä suurtakin muutosta, kun keho saa tarvitsemiaan ravintoaineita, eikä mistään ole tarvinnut luopua. Jos muffinsseille, irtokarkeille ja hampurilaisille on jäänyt tilaa, se ei ole ratkaisevaa, kyse on kokoaisuudesta.

HIILIHYDRAATEILLA ON MERKITYSTÄ

7. Seuraavaksi keskitytään hiilihydraatteihin.

Hiilihydraatit ovat olleet puheenaihe pitkään. Toisille ne sopivat paremmin kuin toisille, toite verensokeriin ne vaikuttavat herkemmin ja jonkun kroppa tarvitsee niitä enemmän kuin toisen. On tärkeää miettiä, miksi hiilihydraatteja syö.

Oletko sohvaperuna?

Et juurikaan tarvitse hiilihydraatteja – lukuunotamatta kasviksista peräisin olevia – koska et niitä kulutakkaan. Aivosi saavat silti sokerinsa, kroppa pitää siitä huolen.

Oletko sohvaperunaa aktiivisempi tyyppi? Se, joka kävelee työmatkat, käyttää rappusia hissin sijaan ja on muutenkin arjessaan aktiivinen?

Saatat tarvita hiilihydraatteja sohvaperunaa enemmän.

Oletko aktiiviliikkuja?

Sinä olet tästä ryhmästä se, joka saattaa jopa janota hiilareita, koska keho käyttää ne, eikä muunna vararasvaksi vyötärön seudulle. Hiilihydraattien nauttimisen ajankohdalla on myös väliä. Ennen ja jälkeen liikunnallisen harjoituksen on hyvä syödä hiukan hiilihydraatteja.

Mitkä hiilihydraatit olisivat järkeviä?

Vihannekset ja juurekset (kuten porkkana, bataatti) sekä marjat ovat aina hyviä vaihtoehtoja. Peruna käyttäytyy sokerin tavoin, samoin kuin vehnä.

Jos kuitenkin liikkuu yhtään sohvaperunaa enemmän, voi nauttia myös hedelmiä, kauraa, kauraleseitä, tattaria, riisiä, hirssiä, ohraa ja ruista.

Yöunen turvaamiseksi voisi olla hyvä kiinnittää huomiota hiilihydraattien saantiin. Minä esimerkiksi suosin aamupuuron sijaan iltapuuroa, joka saa kamomillateen kanssa ihanan raukean olon aikaiseksi.

Nyt ruokavalion perusasiat alkavat olla kunnossa. Kehosi alkaa toimia paremmin. Luultavasti huomaat tämän olossasikin. Edelleen tarvitaan kuitenkin useita toistoja, jotta edellämainituista tekijöistä alkaa muodostua tapoja.

JÄTÄ SOKERI JA VEHNÄ

8. Nyt voisi olla hyvä aika miettiä jatkoa. Sokerin ja vehnän suosittelen jättämään juhlapäiville, niitä kehosi ei tarvitse. Joskus joku esitti vastalauseeksi aivojen tarvitsevan sokeria. Kyllä. Näin on. Mutta koska aivot tarvitsevat sokerinsa, ne kyllä hankkivat sen erilaisten prosessien kautta.

Suosittelen myös liikuntaharrastuksen aloittamista buustaamaan hyvinvointia seuraavalla asteelle, jos et ole sitä jo tehnyt. Löydät täältä blogista hyviä vinkkejä liikunnan aloittamiseksi Hyvinvointi-valikon alta.

Jos kaipaat apua alkuun pääsyssä, minä voin auttaa. Suosittelen esimerkiksi ravintoneuvonta-valmennustani, joka sisältää ruokapäiväkirja-analyysin sekä parannusehdotukset sähköpostin välityksellä. Katso lisää Hyvinvointivalmennus-valikon alta.

 

Lue myös:

KEHONHUOLTO – VAIN AMATÖÖRIT SKIPPAAVAT SEN

LUOPUISKO HUMALASTA?

”LOOGISESTI AJATELTUNA RAVITSEMUKSELLA ON TEKEMISTÄ MASENNUKSEN SYNNYN KANSSA”

You Might Also Like

  • Tiia K heinäkuu 17, 2017 at 16:34

    Kiitos tästä Ansku, niin hyvä postaus ja juuri tälläisiä neuvoja nyt olen vailla. Nyt myös alkoi tekemään mieli turkkilaista jogurttia pähkinöiden ja marjojen kera. 🙂 Kun jaksaa vaan ajatella, niin sitähän on vaikka mitä, mitä sitä voi syödä. <3 Tästä taas lisää ohjenuoria matkaan.

    Ihanaa viikkoa ja aurinkoista kesän jatkoa <3

    • Anna-Maria heinäkuu 18, 2017 at 05:57

      Ihana kuulla, jos sait ammennennettua tästä tsemppiä jatkoon 🙂 Sulla onkin niin hyvä asenne, että kaikki menee varmasti oikein hyvin. Hyvällä fiiliksellä <3 Ihanaa viikon jatkoa sullekin, ja kesän! 🙂