Hyvinvointi, Kehonhuolto, Treeni

Kehonhuolto – Vain amatöörit skippaavat sen

kesäkuu 4, 2017

Kuuluin ennen siihen ryhmään, joka haluaa ottaa täydet tehot irti treenistä, mutta ei tahdo kuluttaa aikaansa kehonhuoltoon. Koska ajattelin, että kehonhuolto ja venyttely on tylsää, ja kaikenlainen joogailu vieläkin tylsempää, olen saanut kärsiä monenlaisista vaivoista.

Kipeät penikat ja lonkat ovat sabotoineet lupaavasti alkaneen juoksijan urani. Kyynärpää laittoi kapuloita rattaisiin mitä on tullut ojentajatreeniin, ja olkapään vaiva pääsi kroonistumaan. Ponnistuspäänsärkykin on tullut tutuksi.

Kun muutin asennettani, löytyi treenaamiseen ihan uusi vaihde. Kiinnitän kehon huoltamiseen nyt huomiota päivittäin. Sen ansiosta paikat kestävät treeniä paremmin ja kroppa kehittyy nopeammin. Olen myös notkeampi, ja tasapainoni on parantunut selkeästi.

Kehonhuolto – niin venyttely, hieronta kuin liikkuvuusharjoituksetkin, ovat osa treeniä. Ei vain se ärsyttävä kiusa, josta aina jaksetaan jankuttaa bodypump-tunnin päätteeksi

Tai näin sen pitäisi olla, mikäli liikuntaa harrastaa aktiivisesti. Myös vähän liikkuvat hyötyvät kehonhuollosta valtavasti, sohvaperunoista puhumattakaan.

Kehonhuoltoon kuuluu ainakin huolellinen alkulämmittely ennen treeniä, loppujäähdyttely, venyttelyt, hieronnat, rullaukset ja liikkuvuusharjoitukset. Näitä voi myös yhdistää.

MIKSI ALKULÄMMITTELY ON TÄRKEÄ OSA HARJOITUSTA?

Alkulämmittelyn tavoite on valmistaa keho harjoitukseen. Näin lihasten verenkierto lisääntyy. Ne saavat enemmän happea, energiaa ja hormoneja käyttöönsä. Lisäksi elimistön hermosto valmistautuu tulevaan harjoitukseen. Hermoston ja lihaksiston tulee toimia yhteistyössä.

Suosittelen mahdollisimman toiminnallista ja dynaamista alkulämmittelyä, ei ainoastaan kuntopyörällä polkemista (vaikka sekin on hyvä). Näin lihasten elastisuus lisääntyy, mikä taas vaikuttaa myös liikelaajuuksiin ja suoritustekniikkaan.

Varsikinkin olkanivel – kehomme liikkuvin nivel – jota ympäröi kiertäjäkalvosimeksi kutsuttu lihasryhmäkokonaisuus, kaipaa erittäin huolellista lämmittelyä.

MIKSI JÄÄHDYTTELY ON TÄRKEÄ OSA HARJOITUSTA?

Loppuverryttely käynnistää kehon palatumisen. Riittävä jäähdyttely huolehtii lihasten verenkierrosta, eli toisin sanoen lihasten aineenvaihdunta kiihtyy ja palautuminen on nopeampaa. Näin ollen myös kehittyminen on nopeampaa. Hermosto ja hormonaalinen toiminta tykkäävät myös loppuverkasta.

 MIKSI LYHYET VENYTYKSET OVAT TÄRKEITÄ HARJOITUKSEN JÄLKEEN?

Heti treenin jälkeisestä venyttelystä ollaan kahta mieltä. Itse olen kuitenkin sitä mieltä, että lihasten lempeä palauttaminen lepopituuteen varsinkin kuntosaliharjoituksen tai mäkivetojen jälkeen on tärkeää.

Esimerkiksi rintalihas jää helposti lyhentyneeksi, ja alkaa vetää olkapäitä eteen. Korkeintaan 20 sekunnin mittaiset, kevyet venytykset palauttavat lihaksen normaaliin pituuteensa heti harjoituksen jälkeen.

 MIKSI LIIKKUVUUDEN HARJOITTELU ON TÄRKEÄÄ?

Haluaisitko kyykätä oikein ja tehokkaasti? Onko sinulla selkävaivoja tai muita ongelmia kropassasi? Parempi kehon liikkuvuus auttaa.

Kyykky on helpon näköinen liike, mutta moni tekee sen väärin. Se johtuu usein huonosta liikkuvuudesta. Lihakset kinnaavat (koska sidekudosrakenteet eivät ole elastiset) ja nivelissä tuntuu kurjalta. Lopulta alaselkä tai polvi kipeytyy.

Jotta pystyisimme tekemään liikkeitä oikein ja hyvällä tekniikalla, tarvitsemme kroppaamme liikkuvuutta ja joustavuutta. Se vaikuttaa positiivisesti myös jokapäiväiseen suoritus- ja toimintakykyymme arjen tasolla. Lisäksi kehontuntemus lisääntyy.

Esimerkiksi selkä- ja polvivaivat ovat vitsaus, josta kärsitään koko ajan enemmän. Kireät lonkankoukistajat ja pakaran lihakset yhdistettynä tiukkoihin reisilihaksiin, saavat asentomme muuttumaan vääränlaiseksi. Se aiheuttaa kipuja.

MITÄ LIIKKUVUUSHARJOITTELU ON?

Liikkuvuus tarkoittaa suurinta mahdollista liikelaajutta, joka pystytään saamaan aikaan yksittäisessä nivelessä. Siihen vaikuttaa moni asia, kuten nivelen rakenne, niveltä liikuttavat lihakset ja niiden rakenteet, sekä nivelsiteet. Jopa iho. On olemassa kaksi teemaan sopivaa sanontaa.

1. Liike on lääke. Se tarkoittaa mm. sitä, että liike voitelee niveliä.

2. Toinen hyvä sanonta kuuluu näin, liikkuva kivi ei sammaloidu.

Liikkuvuusharjoittelu ei ole pelkkää venyttelyä, vaikka venytyksilläkin saavutetaan parempaa liikkuvuutta. Esimerkiksi jooga, jossa tehdään dynaamisia liikkeitä yhdistettynä venytyksiin, on loistava laji.

Liikkuvuutta voit lisätä myös putkirullailulla tai erilaisilla kehonpainolla tehtävillä liikkeillä. Kuntosalilla liikkeet kannattaa tehdä kehon koko liikelaajuutta hyväksi käyttäen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa rintalihas venyy tangon ollessa ala-asennossa. Tietenkin puhdasta liiketekniikkaa käyttäen.

Liikkuvuuden parantaminen onnistuu helposti, kunhan teet harjoitteita säännöllisesti, ajatuksella ja kropan rajoja kuunnellen.

OIKEANLAINEN KEHONASENTO ON A JA O – TEE RYHTILIIKE

Hyvä ryhti tarkoittaa sitä, että kehon paino jakautuu oikein ja tasaisesti. Sivulta katsottuna pään, rintakehän ja lantion tulisi olla samassa linjassa.

Hyvä ja oikea kehonasento kaiken lähtökohta. Se on perusta jokaiselle harjoitukselle.

  • Seiso jalkapohjat kokonaan kiinni alustassa, noin lantion levyisessä asennossa. Sellaisessa, mikä on sinulle luontainen leveys. Keinu hiukan ja hae tasapainoista asentoa.
  • Vie huomio polviin. Tarkista, ettei polvet yliojennu. Pidä pieni kulma, eli pehmeys polvinivelessä, jotta polviin ei tulisi kulumia.
  • Siirrä tietoisuutesi lantioosi. Lähde hakemaan lantion oikeaa asentoa tuomalla hiukan häntäluuta koipien väliin. Pakarat ja vatsa aktivoituvat, ja selän notko suoristuu hiukan. Pidä tämä mielessäsi jokaisessa liikkeessä/harjoituksessa jonka teet.
  • Pyöräytä sitten hartioita. Jätä ne alas ja hiukan taakse.
  • Tarkista pään asento työntämällä niskakuoppaa hivenen verran taaksepäin. Usein pää on liian edessä. Se voi aiheuttaa pää- ja niska-hartiakipuja.

You Might Also Like