Hapenkuljetuselimistö/aerobinen, Hyvinvointi, Treeni

Lue tämä! Näin aloitat juoksuharrastuksen

kesäkuu 4, 2017

Juoksun avulla kasvatat tärkeää aerobista kuntoa tai pidät kuntotasoa yllä. Mutta mistä tietää, kestääkö kroppa hölkkän tai juoksun?

Jos kysyjänä on koko talven sohvapaikkaansa lämmitellyt laiskuri, vastaus on ei. Talvijuoksusta pitäytyneen, aktiivisemmankin tyypin on syytä tarkastaa missä vireessä on talven jäljiltä, ja aloittaa maltilla.

RAKENNELMA ON EPÄVAKAA JOS PERUSTUKSET OVAT HUONOT

Tykkään käyttää vertauskuvana taloa. Senkin perustukset laitetaan ensin huolellisesti kuntoon, jotta varmistetaan kestävyys. Huonot perustukset saattavat romahduttaa koko talon. Samalla tavalla voi käydä kropallekin, jos sen kiihdyttää juoksuun valmisteluitta.

Käytännössä se tarkoittaa erilaisia vammoja. Esimerkiksi rasitustyyppisiä, kuten sääressä oireileva penikkatauti, akillesjänteen tai polven erilaiset ongelmat tai rasitusmurtumat. Vammat johtuvat liiallisen rasituksen vuoksi usein myös kehon epätasapainosta. Esimerkiksi kireät selän, jalkojen, lantion- ja alaselän lihakset vääristävät askellusta. Se edesauttaa vammojen syntyä.

Jos keskivartalon syvät lihakset ovat heikot, ne eivät voi tehdä työtään: tukea selkärankaa ja lantion luustoa oikeanlaiseen (juoksu)asentoon.

Ennen hölkälle lähtöä on siis syytä hoitaa kehon liikkuvuus sekä syvät tukilihakset kuntoon. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kondis ei nimittäin aina vastaa tukikudosten kuntoa, vaan se voi olla parempi tai kehittyä nopeammin. Tämä saattaa innostaa lisäämään vauhtia, vaikka kroppa ei sitä vielä kestäisikään. Kävely sen sijaan on aina hyväksi.

 

UNOHDA EGO – EI TARVITSE JUOSTA TÄYSILLÄ

Kolmas oleellinen tekijä liikkuvuuden ja syvien lihasten ohella, on hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto.

Harmittavan moni kokee tekevänsä jotain tehokasta vasta, kun syke huitelee korkeuksissa, puuskututtaa ja hiki virtaa. Näin ei tarvitse olla. Itseasiassa tämän tyyppistä liikuntaa olisi hyvä harrastaa vain korkeintaan kerran (tai kahdesti) viikossa. Kaiken perusta on maltillinen liikunta. Peruskunto kuntoon, ja kas näin aloitat juoksuharrastuksen.

LUE MYÖS PERUSKUNTO KASVUUN JA RASVA PALAMAAN

Hengitys- ja verenkiertoelimistön tila kannattaa tarkastaa seuraamalla sydämen syketasoa rasituksessa. Sykkeen herkkä kohoaminen kertoo heikosta aerobisesta kunnosta. Tällöin ei ole hyvä kiihdyttää vauhtia juoksuun saakka. Toki on otettava huomioon myös se, että hengitys- ja verenkiertoelimistökin kaipaa lämmittelyä toimiakseen optimaalisesti. Aivan kuten lihaksetkin.

JOS SYKE KOHOAA HERKÄSTI, SE KERTOO ESIMERKIKSI HEIKOSTA PERUSKUNNOSTA

Kun tähtäimessä on hölkkä- tai juoksulenkit, sekä samalla aerobisen, eli hengitys- ja verenkiertoelimistön parempi kunto, lenkit on järkevää tehdä optimaalisella sykkeellä. Sohvalta lenkille halajavan syketaso on hyvä pitää ensimmäisten lenkkien ajan 50-70% maksimisykkeestä.

Suuntaa antava maksimisyke on helppoa laskea kaavalla 220 miinus ikä. Esimerkiksi minun syketasoni tämänkaltaisella lenkillä olisi 94-132.

Mikäli sykemittaria ei ole, on hyvä keino pitää vauhti sellaisena, että pystyy puhumaan puuskuttamatta. Aerobinen kunto lähtee kyllä nousuun samalla, kun lihakset, nivelet sekä luusto ehtivät mukautua uudenlaiseen rasitukseen. Pian lenkkeihin voi lisätätä vauhtia muuttamalla kävelylenkit intervallityyppisiksi. Eli vaihdellaan maltillisia ja vauhdikkaita jaksoja lenkin aikana.

SITTEN JUOKSEMAAN

Kun kropan liikkuvuus, syvät tukilihakset ja aerobinen pohjakunto ovat hyvällä mallilla, päästään juoksun makuun. Ensin lisätään harjoituskertojen määrää, sitten lenkin kestoa ja vasta myöhemmin vauhtia. Kävely ja juoksuosioita on hyvä harjoittaa lenkin aikana vuorotellen.

Muistisääntö, pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta pätee edelleen, ellei tavoitteena ole tehdä kovatehoista harjoitusta, mutta tässä jutussa en käsittele tätä teemaa.

Kaikki lähtee lämmittelystä.

Alkulämmittelyn tavoite on valmistaa keho harjoitukseen. Näin lihasten verenkierto lisääntyy, ja ne saavat enemmän happea, energiaa ja hormoneja käyttöönsä. Lisäksi elimistön hermosto valmistautuu tulevaan harjoitukseen. Hermoston ja lihaksiston tulee toimia yhteistyössä.

Huomio oikeanlaiseen asentoon.

Hyvä ryhti on juoksuasennon lähtökohta. Se tarkoittaa sitä, että kehon paino jakautuu oikein. Sivulta katsottuna pään, rintakehän ja lantion tulisi olla samassa linjassa. Alaselkä ei ole voimakkaasti notkolla, yläselkä ei ole kumara eikä leuka työnny eteenpäin.

Vie niskakuoppaa kevyesti taaksepäin ja kohdista katse eteenpäin.

Pidä hartiat rentoina ja alhaalla. Kyynärpäistä koukistetut käsivarret vauhdittavat matkaa rennosti vartalon vierellä

Lähde hakemaan lantion oikeaa asentoa tuomalla hiukan häntäluuta koipien väliin. Pakarat ja vatsa aktivoituvat ja selän notko suoristuu hiukan.

Kiinnitä huomiota askelluksen rullaavuuteen.

Pidä askelpituus lyhyenä, älä harpo. Näin on helpompaa kohdistaa askel suoraan vartalon alle, ja rasitusvammojen riski alenee.

IKÄ EI OLE VAIN NUMEROITA

Huomoio myös ikäsi. Ikä on vain numeroita, on mukavan lohdullinen sanonta, mutta ikänumerot antavat myös osviittaa siitä, millainen harjoittelu on optimaalista. Kolme-neljäkymppisen keho ei ole fysiologisesti samanlainen kuin kaksikymppisellä, vaikka mieli olisikin.

Alle 30-vuotiaiden palautuminen on nopeaa, samoin kehitys sekä lajin oppiminen. Kunto kuitenki kehittyy levossa, ei harjoituksessa, myös alle kolmekymppisillä. Lepoon ja palautumiseen on siis tärkeää kiinnittää huomiota.
Yli 30-vuotiaana lihaskudos alkaa pikkuhiljaa vähentyä, jos sen ylläpitoon ei kiinnitä aktiivisesti huomioita. Lisäksi vammojen riski kasvaa jos huolelliseen lämmittelyyn ja kehon liikkuvuuteen ei panosta. Palautuminen hidastuu mitä enemmän ikää tulee. Jotta liikunnan ilo ei häviä, olisi itsetuntemusta syytä kehittää aktiivisesti.

Yli 50-vuotiaana ketteryys sekä koordinaatio huononevat, ja loukkaantumisen riski on selkeästi korkeampi. Myös palautuminen sekä vammoista toipuminen ovat aiempaakin hitaampaa. Siksi huolelliseen lämmittelyyn, kehonhuoltoon sekä jäähdyttelyyn on hyvä kiinnittää vielä aiempaakin enemmän huomiota.

Kaiken ikäiset voivat juosta, kunhan vain ylläpitää fysiikkaansa.
Toivon sinulle ihania, oivaltavia hetkiä liikunnan parissa. Juoksemaan oppii vain juoksemalla.

You Might Also Like