Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, Lihaskunto, Treeni

Kehonpainoharjoittelu – Yksinkertainen treeniohjelma koko kropalle

kesäkuu 1, 2017

Kehonpainoharjoittelun avulla kroppaa on helppo treenata kokonaisvaltaisesti missä vain, ja vaikeusastetta on vaivatonta lisätä. Siinä piilee lajin suosion syy.

Suunnittelin perusharjoitusohjelman, jolla pääsee alkuun ja saa omaan kehoon tuntumaa. Tästä voi halutessaan edetä lisäpainojen kanssa tehtäviin harjoituksiin, mikäli painoharjoittelu kiinnostaa, tai jos kehonpainotreeninälkäsi kasvaa syödessä, liikevariaatioita löytyy loputtomiin. Voit jatkaa esimerkiksi pistoolikyykkyihin ja käsilläseisontaan.

Kehonpainokyykyt 3 x 12-20

Seiso noin lantion levyisessä asennossa, jalkaterät suoraan eteenpäin, polvet samaan suuntaan. Varmista, että lantion asento on neutraali – eli häntäluuta on käännetty hiukan koipien väliin – ja polvet ovat pehmeät. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn ja nosta samalla kädet suoraan eteesi. Kuvittele istuvasi tuolille. Nouse kyykystä hallitusti kantapäillä työntäen, ja päästä kädet laskeutumaan vartalon vierelle. Suorista alaselkä ja jatka heti uuteen toistoon. Vältä polvien yliojentamista.

Mikäli tämä tuntuu liian helpolta, lisää haastatta hidastamalla kyykkyynmenovaihdetta. Pysäytä hetkeksi ala-asennossa niin, että tunnet jaloissasi poltteen, ja nouse sitten räjähtävästi ylös, painopiste kantapäillä.

Punnerrus 3 x 12-15

Asetu lattialle polvet maassa – tai ilmassa jos voimasi riittävät. Kädet ovat hartian leveydellä, rinnan kanssa samassa tasossa, ja käsivarret suorina. Varmista, että vatsa on jännitetty ja alaselkä on suorana. Laske itsesi rauhallisesti ala-asentoon siten, että pääsi ja koko vartalosi pysyy koko ajan suorassa, niska on hallittu ja nenänpää melkein hipaisee lattiaa. Punnerra itsesi lattialta ylös ja jatka heti uuteen toistoon. Jos ylöspunnertaminen tuntuu liian haastavalta, tee vain liikkeen negatiivinen osa, eli laskeutuminen alas. Hakeudu sen jälkeen takaisin aloitusasentoon ja toista negatiivinen vaihde.

Haastetta saat hidastamalla liikettä ja pysäyttämällä hetkeksi ala-asentoon. Vaihtele myös käsien asentoa leveyssuunnassa, niin liike kohdistuu eri lihakseen. Normaali leveä käsien asento kohdistaa tuntuman rintalihakseen, ja mitä kapeammalla kädet ovat, sitä enemmän pääpaino muuttuu ojentajille.

Lantionnostot 3 x 15-20

Asetu selinmakuulle kädet vartalon sivuilla ja jalat koukussa, kantapäät lattiassa. Nosta lantio ylös niin, että pakarasi jännittyvät tiukoiksi. Pysy hetki, ja päästä sitten lantio laskeutumaan rauhallisesti alas. Jatka välittömästi uuteen toistoon. Varmista, että vatsa on jännitetty eivätkä polvet aukea sivuille.

Saat vaikeutettua liikettä nostamalla toisen jalan ilmaan.

Leuanveto 3 x maksimi

Laske smith-tanko alemmas. Istu tangon alle. Ota hartioiden levyinen vastaote tangosta. Ojenna vartalo suoraksi tikuksi ja jännitä keskivartalo tiukaksi paketiksi. Aloitusasennossa kyynärpäissä on pieni kulma, vältä yliojentamista. Vedä käsivarret koukkuun ja rintakehä lähelle tankoa. Päästä rauhallisesti kädet suoristumaan, ja lähde heti uuteen toistoon. Voit helpottaa liikettä laittamalla jalkoja polvista koukkuun.

Saat uutta ärsykettä tai vaihtelua leventämällä otetta, ja vaihtamalla vastaotteesta myötäotteeksi, sekä haastetta nostamalla jalat jumppapallon päälle.

Myös keventävien kuminauhojen avulla voi aloittaa leuanvetojen harjoittelun.

Roikkuminen 3 x niin kauan kuin tuntuu hyvältä

Roiku myötäotteella tangossa.  Jotta kehosi tottuu roikkumiseen, kannattaa alkuun keventää hiukan jaloilla. Varmista myös, että kyynärpäät eivät yliojennu.

Jos innostuit kehonpainoharjoittelusta, suosittelen tutustumaan Jarno Härkösen ja Jukka Rajalan Kehonpainoharjoittelu – Movement-kirjaan.

You Might Also Like