Hapenkuljetuselimistö/aerobinen, Hyvinvointi, Treeni, Yhdistelmäharjoittelu

Tehokkaasti kuntoa kohottava porrastreeni

toukokuu 31, 2017

Monipuoliset treenit takaavat tasapainoisen, hyvän kunnon. Kaiken perusta on maltillisella teholla tehdyt harjoitukset, mutta silloin tällöin kroppaa ja mieltä on hyvä treenata kovatehoisemmillakin harjoituksilla, kuten tiukalla porrastreenillä.

En kuitenkaan suosittele kovatehoisia treenejä liian usein. Esimerkiksi porrastreeni kerran viikossa, tai kahdessa riittää. Vähemmän on joskus enemmän. Optimaalinen treenimäärä sekä teho buustaa kuntoa kehittymään.

MIKSI PORRASTREENIÄ KANNATTAA SUOSIA?

– Nousut kuluttavat enemmän energiaa kuin tasamaalla liikkuminen. Raskaan treenin jälkeen aineenvaihdunta hyrisee tehokkaana vielä pitkään liikunnan jälkeenkin – ja rasva palaa.

-Porrastreeni tuo vaihtelua liikuntaan. Näin motivaatiokin kasvaa tai pysyy yllä.

– Rivakat pyrähdykset kehittävät hapenottokykyä ja kestävyys paranee. Sydän tykkää!

– Pohkeet, reidet, pakarat  sekä vatsalihakset ja alaselkä vahvistuu. Eri liikevariaatioilla saa koko kropan mukaan.  Mitä paremmassa kunnossa lihas on, sitä paremmalta se näyttää – vaikka sen päällä olisi selluliittiakin.

– Lihasten räjähtävyys, eli kyky tuottaa voimaa nopeasti, kehittyy. Tästä on hyötyä esimerkiksi juoksussa ja voimaharjoittelussa. Ja siinä, että pysyt paremmin pystyssä liukkailla säillä!

– Jos treenin tekee ystävän kanssa, saa samalla vaihdettua kuulumiset ja saa tsemppiä tiukempiin suorituksiin.

– Kauniissa maisemissa silmä ja mieli lepää.

– Pääkin tuulettuu ulkotreenissä, kun aivot saavat raitista ilmaa.

Porrastreenejä voi tehdä intuitiivisesti fiiliksen mukaan, mutta jos inspiraatiota ei ole, tai tiedät olevasi suorittaja ja lähinnä juokset rappuja täysillä ylös ja alas, niin kauan kuin jalat kantavat, nappaa tästä itsellesi sopivia vinkkejä.

SITTEN MENNÄÄN!

Lämmittele kävelemällä noin 10 minuutia. Jatka lämmittelyä nousemalla portaat rauhallisesti ylös ja laskeudu alas. Lämmitä lonkat huolellisesti aidan ylitys liikkeellä, eli seiso paikallasi, ja kuvittele ylittäväsi aitoja kumpaankin suuntaan, kummallakin jalalla. Pyörittele myös nilkat sekä olkapäät kumpaankin suuntaan.

1. Nouse noin 20-30 porrasta rivakalla askeleella ylös, ja jatka samalla temmolla alas. Hengähdä niin, että syke tasaantuu.

2. Nouse portaat kevyellä hölkällä ylös, ja laskeudu alas. Hengähdä.

3. Juokse portaat nopeasti ylös, ja laskeudu alas. Hengähdä.

4. Tikkaa yksi porras kerrallaan nopeasti ylös, ja laskeudu alas. Hengähdä.

5. Hypi portaat tasahypyin ylös niin, että aina hypätessäsi portaalle, laskeudut kyykkyyn saakka ja ponnistat kyykystä voimakkasti seuraavalle portaalle. Kädet vauhdittavat. Laskeudu alas ja hengähdä.

6. Loiki joka toinen porras nopealla temmolla ylös, ja laskeudu alas. Hengähdä.

7. Askelkyykkää portaat ylös. Astu mahdollisimman monen portaan yli, ja pidä paino kantapäällä, jotta pakarat aktivoituvat. Ravistele ylhäällä ja palaa alas. Hengähdä.

8. Hölkkää portaat ylös ja alas. Hengähdä.

Jäähdyttele kävelemällä noin 10 minuuttia, ja tee lyhyet, 5-20 sekunnin mittaiset venytykset loppuun. Venyttele myöhemmin huolellisesti, ja anna kropan aloittaa palautuminen.

Treeni-iloa!

You Might Also Like